Mejore su liderazgo con cafeína

Viviendo y Liderando Saludablemente
Blog sobre realidades y tendencias del liderazgo
Miércoles 27 de mayo, 2020  

MEJORE SU LIDERAZGO CON CAFEÍNA

La mayoría de los líderes a los que entreno y brindo coaching y consultoría coinciden en su deseo de maximizar su capacidad intelectual para servir saludable y productivamente ejercitando su cerebro diariamente. Por ello, vengo repitiendo desde hace más de quince años la misma frase antes de parar por el refrigerio durante los eventos que tienen lugar en distintas ciudades de Hispanoamérica: “Sin café es imposible agradar a Dios”, parafraseando Hebreos 11:6.

Sin embargo, pocas veces me he detenido a explicar porque la cafeína es importante para quienes queremos mejorar continuamente como líderes. Como a todos me importa la salud integral de mi cuerpo, y no pretendo en esta oportunidad fomentar la adicción a la cafeína sea que usted la ingiera tomando té, café, bebidas energizantes o carbonatadas, sino más bien explicar cómo el uso estratégico de este alcaloide del grupo de las xantinas, que tiene una apariencia sólida cristalina, blanca y de sabor amargo, actúa como una droga psicoactiva, que estimula nuestro sistema nervioso central, actuando sobre receptores en el cerebro.

Estoy convencido de que, usada estratégicamente, la cafeína me ha ayudado a mejorar mis capacidades cognitivas como líder y desarrollador de líderes de habla hispana.

Uno de nuestros amigos y aliados estratégicos, el Dr. Charles Stone, quien se ha especializado en el área del neuroliderazgo, recientemente concluyó un estudio sobre los beneficios de la cafeína organizando sus resultados en tres áreas: lo que la cafeína hace a nuestro cerebro, los cuidados que debemos tener al consumirla, y cómo usarla estratégicamente.

En esta oportunidad me ocuparé de los principales hallazgos y aplicaciones del  uso estratégico de la cafeína que me siguen beneficiando como líder y coach.

Primero que todo, la cafeína es el estimulante más usado alrededor del mundo, especialmente en países productores de este grano.  Se estima que dos terceras partes de la población mundial consumen la cafeína principalmente mediante el café, si bien la podemos encontrar en el té, las pastillas para perder peso, el chocolate, y las bebidas energéticas. No obstante, se ha ganado el posicionamiento como la sustancia número uno para despertar y estar alerta cada mañana.

¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA EN NUESTRO CEREBRO? 

Afecta este importante órgano de tres maneras principales:

1.     Bloquea un neurotransmisor que nos hace sentir cansados (adenosina). Las neuronas (células cerebrales) cuentan con pequeños receptores donde la adenosina se engancha.  Considere la adenosina (o cualquier otro neurotransmisor como una especie de llave y el receptor como un candado). De esta manera, cuando esta se “engancha” la “llave” entra al “candado” para crear el efecto del cansancio aletargando las acciones de las células cerebrales.

2.     Estimula el cerebro para que comunique a las glándulas suprarrenales que liberen adrenalina lo cual nos brinda un incremento de energía que aumenta nuestro nivel de atención.

3.     Mejora el estado anímico al aumentar la liberación del neurotransmisor llamado dopamina, un químico cerebral relacionado con el placer, la atención y la motivación. Esto también contribuye a que la dopamina se mantenga más tiempo en nuestro cerebro.

¿QUÉ CUIDADOS DEBE TENER CON LA CAFEÍNA?

1.     Usted se puede volver adicto a la cafeína. Esto se debe a que la dopamina nos hace sentir bien y cuando nos hacemos adictos a ella, queremos más y más cafeína para mantener el mismo nivel de placer. Usted se dará cuenta fácilmente de cuán adictivo se ha vuelto su consumo cuando trate de parar porque a los pocos días experimentará dolor de cabeza, letargo, somnolencia, e incluso depresión. La mayoría de los expertos sostienen que la persona promedio puede manejar 400 miligramos de cafeína cada día, lo que es el equivalente a cuatro tazas de café. Una botellita de bebida energética tiene en promedio 200 miligramos, o sea dos tazas.

2.     Puede desarrollar tolerancia a la cafeína. El consumo regular de cafeína puede crear la necesidad de una ingesta mayor de esta debido a que incrementa los receptores de adenosina en su cerebro. Por lo que necesitará más cafeína para bloquea los efectos del cansancio de la adenosina.

3.     Demasiado consumo de cafeína (más de 500 mg diarios) puede seriamente afectar su cuerpo causando temblores musculares, dificultad para conciliar el sueño, dolor de estómago, nerviosismo y mareo.

4.     La cafeína consumida demasiado tarde en el día puede alterar los patrones de sueño.  El cuerpo, no obstante, requiere entre tres y cinco horas para eliminar la cafeína en el cuerpo, pero los efectos pueden durar de ocho a doce horas. 

¿COMO PODEMOS CONSUMIR ESTRATÉGICAMENTE LA CAFEÍNA?

 

1. Primero que todo, trate de no usar la cafeína para despertarse cada mañana. Trate de tener suficiente descanso (considere las horas de sueño mínimas de acuerdo con su edad), para que no requiera de la cafeína para compensar su falta de apropiado descanso. Vivo en San José, Costa Rica, América Central, en una zona montañosa donde la temperatura suele bajar a 13 grados Celsius durante la noche, pero donde tengo suficiente luminosidad en las mañanas, excepto en la estación lluviosa que dura más de seis meses, para despertarme. Pero si usted vive en el norte o sur de del continente americano despertarse mediante la luz solar no será fácil en algunas estaciones del año. Por ello, es recomendable adquirir un despertador portátil con luz azul que le brinda 20 minutos de luz cuando es hora de levantarse en la mañana.

2.     Considere una siesta durante el día. Una siesta que dure entre 10 y 20 minutos puede aclarar la adenosina y darle un óptimo estímulo mental sin cafeína. En países del centro de las américas donde la siesta no es una rutina culturalmente respetada las siguientes sugerencias pueden funcionar para usted.

3.     Considere una combinación de siesta y cafeína. Toma unos 20 minutos a la cafeína atravesar nuestro tracto gastrointestinal e integrarse a nuestra corriente sanguínea.  Por ello, una taza de café o té, una soda dietética, o una bebida energizante antes de tomar la siesta puede darle el estímulo que necesita.

4.     Cuando estoy preparando un proyecto, una propuesta o una enseñanza, he descubierto que tomar media botella de bebida energizante o un expreso sencillo me da el estímulo mental necesario para empezar la mañana.  Dos horas después puedo terminar la botella o tomar otra taza de expreso. El objetivo es no consumir más de 200 miligramos de café por día.

5.     Cuando tengo una conferencia presencial o un webinario en nuestra plataforma zoom, consumo una taza de café treinta minutos antes de empezar.  Esto me ayuda a estar enfocado mentalmente en la sesión de trabajo.

6.     Los días cuando necesito mayor enfoque mental por las distintas actividades que se suman divido mi consumo con un expreso o media botella de bebida energizante a media mañana y otra después del almuerzo. Lo que he descubierto es que eso me ayuda a estar más enfocado y atento por las tardes en reuniones que requieren mi atención completa.

7.     Rara vez consumo cafeína después de las 4 de la tarde, debido a que esta se mantiene en mi organismo por muchas horas.

Debo admitir que muchos líderes tal vez prefieran mantenerse lejos de cualquier bebida que incluya cafeína.  En lo particular, a pesar de haber nacido en un país conocido por la calidad de su café, casi nunca consumí bebidas con cafeína hasta que cumplí los 27 años cuando estudiaba mi maestría en el exterior.  La clave para iniciar mi jornada como consumidor consciente de café empezó por aprender sobre el cultivo, preparación y consumo adecuado del café y el té. 

Es importante que las bebidas que consuma estén bien preparadas y sean frescas. Evite las infusiones, frías o calientes, mal preparadas, con ingredientes de baja calidad, o “rechinadas”.  Elija siempre café de calidad, sin azúcares ni otros aditivos.  Y por favor, recuerde su bebida debe ir siempre acompañada de una dieta alimenticia saludable y balanceada, y una dosis de ejercicios diarios (ejemplo, caminar 20 minutos diarios).

Creo firmemente que, para servir saludable y efectivamente, la cafeína usada moderada y estratégicamente, ha contribuido decisivamente a mejorar mi nivel de atención, concentración, y habilidad para pensar clara y enfocadamente.  Le invito a consumir cafeína estratégicamente para mejorar su liderazgo.

MA. Juan Carlos Flores Zúñiga, CPLC, ACC, ICF.

FUNDACIÓN LIDERINNOVA